Glucides et course à pied : Le guide incontournable pour comprendre leur rôle et optimiser vos performances

Les glucides sont au cœur du carburant nécessaire pour soutenir l’effort en course à pied. Pourtant, lorsqu’on évoque la nutrition sportive, nombre de coureurs se concentrent souvent sur les protéines ou les compléments alimentaires, reléguant presque les glucides au rang de simples « sucres ». Or, ils forment la base même de la production d’énergie pour l’organisme, et leur gestion minutieuse peut faire toute la différence entre un entraînement laborieux et une performance éblouissante. Dans cet article, nous plongerons dans l’univers des glucides pour mieux comprendre leur importance, leurs différentes formes, et comment les intégrer de manière stratégique dans son programme de course à pied. Préparez-vous à reconsidérer votre rapport aux féculents et autres sucres : vous découvrirez pourquoi les glucides sont des alliés incontournables pour tous les coureurs, du débutant au marathonien chevronné.

1. Qu’est-ce qu’un glucide au juste ?

Les glucides, aussi appelés « hydrates de carbone » ou « sucres », sont l’une des trois grandes familles de macronutriments, aux côtés des protéines et des lipides. Sur le plan chimique, ils sont composés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène (d’où le nom « hydrate de carbone »). Mais sans entrer dans les détails trop techniques, retenons surtout qu’ils constituent une source d’énergie privilégiée pour le corps humain : lors d’un effort, ils sont plus rapidement mobilisables que les lipides et plus facilement transformés en carburant utilisable par nos muscles et notre cerveau.

Au sein de la famille des glucides, on distingue habituellement :

• Les glucides simples : Ce sont des sucres dits « rapides » comme le glucose, le fructose ou le saccharose. On les retrouve principalement dans les fruits, le miel, le sucre de table et de nombreux produits transformés.

• Les glucides complexes : Ils se composent de chaînes plus longues de molécules (amidon, fibres). Présents dans les céréales (pâtes, riz, avoine), les légumineuses (lentilles, pois chiches) et certains légumes, ils fournissent une énergie plus stable et durable, particulièrement appréciée pour les efforts d’endurance.

2. Pourquoi les coureurs ont-ils tant besoin de glucides ?

Lorsque vous courez, votre organisme puise principalement son énergie dans deux réservoirs : les glucides (notamment sous forme de glycogène musculaire et hépatique) et les lipides. Les protéines, quant à elles, ne sont utilisées comme source énergétique de façon significative qu’en cas de carence glucidique prolongée ou de très longs efforts. Ainsi, un apport optimal en glucides avant, pendant et après l’effort contribue à :

1. Préserver vos réserves de glycogène : Le glycogène est la forme de stockage du glucose dans les muscles et le foie. Lorsque ces réserves sont pleines, vous bénéficiez d’une énergie facilement mobilisable pour maintenir votre allure ou effectuer des accélérations.

2. Retarder l’apparition de la fatigue : En maintenant un bon niveau de glucose dans le sang, vous évitez la fameuse « fringale » ou le « mur » ressenti lors des compétitions de type marathon, où l’on se sent soudain vidé de toute énergie.

3. Favoriser la récupération : Les glucides ingérés juste après l’effort permettent de reconstituer plus rapidement vos réserves de glycogène et d’accélérer la réparation musculaire, notamment lorsqu’ils sont associés à une source de protéines.

3. Glucides simples vs glucides complexes : comprendre la différence

On a souvent tendance à opposer les glucides simples, taxés de « mauvais sucres », aux glucides complexes, considérés comme plus « sains ». La réalité est plus nuancée. Les deux types de glucides peuvent trouver leur place dans l’alimentation du coureur, à condition de savoir quand et comment les consommer.

• Glucides simples :

  • Avantages : Ils se digèrent rapidement et sont parfaits pour un coup de boost en plein effort ou juste après l’entraînement, afin de reconstituer rapidement les réserves de glycogène.

  • Inconvénients : Consommés en excès et hors contexte sportif, ils peuvent provoquer des pics de glycémie et favoriser la prise de poids. Ils n’offrent pas non plus une satiété durable.

• Glucides complexes :

  • Avantages : Leur digestion plus lente assure un apport énergétique régulier, évitant les fluctuations brutales du taux de sucre dans le sang. Idéaux pour les repas qui précèdent une séance d’entraînement ou une compétition d’endurance.

  • Inconvénients : Ils peuvent prendre plus de temps à être assimilés, ce qui peut occasionner une sensation de lourdeur si on en consomme trop peu avant la séance, ou si on mange juste avant de courir.

En pratique, il s’agit donc de trouver le bon équilibre : consommer majoritairement des glucides complexes tout au long de la journée, tout en s’autorisant l’apport de glucides simples à des moments stratégiques (juste avant ou pendant l’effort, ou dans la phase de récupération).

4. Les meilleures sources de glucides pour les coureurs

Bien choisir ses glucides, c’est non seulement prêter attention à leur index glycémique et à leur vitesse d’assimilation, mais aussi à leur profil nutritionnel global. Les meilleures sources de glucides pour les coureurs sont souvent des aliments bruts ou peu transformés :

1. Les céréales complètes : Riz, pâtes, pain, avoine… En version complète, elles sont plus riches en fibres, vitamines et minéraux, et possèdent un index glycémique modéré.

2. Les légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs. Elles combinent glucides complexes et protéines végétales, tout en ayant un index glycémique relativement bas.

3. Les tubercules : Pommes de terre, patates douces, manioc. Leur forte teneur en glucides complexes, associée à de précieux nutriments, en fait un choix de qualité pour un repas pré-course.

4. Les fruits frais et secs : Bananes, dattes, figues, raisins secs… Les fruits apportent une dose de glucides simples et sont riches en micronutriments. Les fruits secs sont particulièrement pratiques à emporter pendant l’entraînement ou en collation rapide.

5. Les pseudo-céréales : Quinoa, sarrasin, amarante. Elles peuvent varier l’alimentation et présentent généralement un profil intéressant en acides aminés essentiels.

5. Quand et comment consommer les glucides pour optimiser ses performances ?

Avant l’effort

• Le dernier repas : En règle générale, prévoyez un repas riche en glucides complexes (pâtes complètes, riz, pain complet) au moins 2 à 3 heures avant votre séance ou compétition, accompagné d’une source de protéines maigres (poisson, poulet, tofu) et de légumes.

• La collation pré-course : Si votre dernier repas remonte à plus de 3 ou 4 heures, vous pouvez prendre une petite collation 30 à 60 minutes avant de courir. Optez pour des glucides faciles à digérer, comme une banane, un morceau de pain complet avec un peu de beurre de cacahuète, ou encore un smoothie à base de fruits.

Pendant l’effort

• Sorties longues (plus d’une heure) : Au-delà de 60 à 90 minutes d’effort, il peut être judicieux de s’alimenter en glucides pour éviter l’hypoglycémie. Les gels énergétiques, barres de céréales ou fruits secs sont de bonnes options, à condition de les tester en amont pour vérifier leur tolérance digestive.

• Hydratation : Des boissons isotoniques ou légèrement sucrées peuvent également fournir des glucides simples et des électrolytes essentiels (sodium, potassium) pour maintenir la performance sur la durée.

Après l’effort

• Fenêtre métabolique : Dans les 30 à 60 minutes suivant l’entraînement, les muscles sont particulièrement réceptifs aux nutriments. Consommer des glucides, de préférence associés à une portion de protéines (dans un ratio d’environ 3:1 ou 4:1 en faveur des glucides), accélère la restauration du glycogène et la réparation musculaire.

• Repas de récupération : Un repas complet riche en glucides complexes (riz, pâtes, quinoa, patates douces) et en protéines de qualité (poisson, volaille, œufs, légumineuses) vous aidera à recharger efficacement les batteries et à limiter les risques de fatigue musculaire le lendemain.

6. Les erreurs courantes à éviter

Même si l’importance des glucides est reconnue, il est facile de commettre des faux pas :

1. Se surcharger en glucides juste avant de courir : Manger un énorme plat de pâtes ou de riz une heure avant l’entraînement peut provoquer des lourdeurs digestives et nuire à la performance.

2. Négliger les bonnes graisses et protéines : Les glucides sont essentiels, mais il est primordial de conserver une alimentation équilibrée. Les lipides (avocat, huile d’olive, poissons gras) et les protéines (viandes maigres, légumineuses, œufs) participent activement à la santé musculaire et articulaire.

3. Tomber dans l’obsession du « tout glucides » : Un apport excessif de glucides, surtout simples, peut entraîner une prise de poids non souhaitée ou des variations importantes de la glycémie.

4. Oublier la phase de récupération : Les glucides ne sont pas seulement utiles pendant l’effort. Négliger leur apport dans l’heure qui suit l’entraînement compromet le processus de récupération et la préparation de la séance suivante.

7. Adapter les glucides en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort

Le besoin en glucides varie selon votre niveau de pratique et la nature de l’entraînement. Un coureur occasionnel, qui fait des séances de 30 minutes deux fois par semaine, n’aura pas les mêmes besoins qu’un marathonien s’entraînant 5 fois par semaine avec des sorties longues de plus de 20 kilomètres.

• Entraînements courts (< 45 minutes) : L’alimentation habituelle peut souvent suffire, sans avoir besoin de planifier des apports glucidiques spécifiques pendant la séance.

• Entraînements modérés (45 à 90 minutes) : Assurez-vous de disposer de bonnes réserves de glycogène avant l’effort en consommant suffisamment de glucides au cours de la journée. Un encas léger peut être le bienvenu, surtout si vous courez à jeun ou si vous avez mangé plusieurs heures auparavant.

• Entraînements longs (plus de 90 minutes) : Prévoyez un apport régulier de glucides pendant l’effort (boissons isotoniques, gels, barres ou fruits secs). Après la séance, accordez une attention particulière à la fenêtre métabolique pour optimiser la récupération.

8. Les glucides et la gestion du poids : un équilibre subtil

Certains coureurs craignent de consommer trop de glucides par peur de prendre du poids. Il est vrai que, comme tout nutriment, un excès de glucides—surtout simples—peut se traduire par un stockage sous forme de graisse. Toutefois, dans le cadre d’une pratique sportive régulière, ils restent le premier carburant pour la performance.

La clé se trouve dans l’équilibre et la qualité : privilégiez les aliments complets et riches en fibres, ajustez vos portions en fonction de votre dépense énergétique, et évitez les produits ultra-transformés trop riches en sucres ajoutés. Si vous craignez de dépasser vos besoins caloriques, vous pouvez diminuer l’apport en glucides les jours de repos et l’augmenter progressivement au fur et à mesure que l’intensité des entraînements grimpe.

9. Exemple de journée type axée sur les glucides pour un coureur

Pour vous donner une idée concrète, voici un exemple de journée type (à ajuster selon vos goûts, vos besoins énergétiques et d’éventuelles intolérances).

1. Petit-déjeuner (7h30)

   • Flocons d’avoine (ou muesli) avec du lait (végétal ou animal), des fruits rouges et quelques amandes.

   • Un thé ou un café léger.

   • En option : un œuf à la coque si vous souhaitez un apport supplémentaire en protéines.

2. Collation de mi-matinée (10h30)

   • Une banane ou une barre de céréales faite maison (avoine, miel, fruits secs).

3. Déjeuner (12h30)

   • Salade verte (assaisonnement léger) + lentilles vertes aux carottes et oignons.

   • Riz complet ou quinoa en accompagnement.

   • Un fruit frais pour le dessert.

4. Entraînement (17h00 - 18h00)

   • Si besoin, avant la séance : un fruit ou un petit smoothie (banane, lait d’amande, flocons d’avoine).

   • Boire de l’eau ou une boisson isotonique pendant l’effort si nécessaire.

5. Collation post-entraînement (18h15)

   • Smoothie de récupération : banane + poudre de protéines (ou yaourt nature) + lait végétal.

6. Dîner (20h00)

   • Pâtes complètes avec des légumes grillés (courgettes, poivrons) et une source de protéines (tofu, poisson blanc ou poulet).

   • Un yaourt nature ou une petite portion de fromage blanc avec du miel.

10. Conclusion : tirer le meilleur parti des glucides pour votre course à pied

Les glucides sont bien plus qu’un simple carburant : ils conditionnent en grande partie l’intensité et la durée de vos efforts, ainsi que la qualité de votre récupération. En comprenant leurs différentes formes et en les intégrant intelligemment dans votre alimentation, vous offrez à votre organisme les ressources nécessaires pour évoluer à votre rythme et progresser en toute sérénité.

N’oubliez pas que chaque coureur est unique : la quantité de glucides, leurs sources et le moment de leur consommation peuvent varier selon votre profil (poids, âge, objectifs, tolérances digestives, etc.). Pour affiner encore davantage votre stratégie, n’hésitez pas à consulter un diététicien spécialisé dans la nutrition sportive ou à expérimenter différentes approches. L’essentiel est de rester à l’écoute de votre corps et de réajuster en fonction de vos sensations.

Avec des apports en glucides maîtrisés et de qualité, vous constaterez rapidement que vos entraînements gagnent en efficacité, que votre endurance s’améliore et que les phases de récupération deviennent plus courtes. Alors, prêt à faire des glucides vos meilleurs alliés sur la route ou sur les sentiers ? Il ne vous reste plus qu’à enfiler vos chaussures, ajuster votre plan nutritionnel et prendre le départ avec la certitude de bénéficier d’un carburant à la hauteur de vos ambitions sportives !