Hydratation en course à pied : Les fondements d’une performance durable

L’hydratation est souvent reléguée au second plan dans les discussions sur la course à pied, derrière des sujets plus médiatisés comme la gestion des glucides ou l’entraînement fractionné. Pourtant, boire suffisamment – et correctement – peut faire la différence entre une séance réussie et un abandon prématuré. Dans cet article, vous découvrirez pourquoi l’hydratation est cruciale pour tout coureur, comment l’aborder avant, pendant et après l’effort, ainsi que quelques erreurs courantes à éviter.

1. Pourquoi l’hydratation est-elle essentielle pour le coureur ?

Lorsque vous courez, votre organisme produit de la chaleur et cherche à réguler sa température interne. Le mécanisme de refroidissement principal est la transpiration, phénomène au cours duquel l’eau et les électrolytes (sodium, potassium, etc.) sont évacués. En cas de déshydratation, ne serait-ce que de 1 à 2 % de votre poids corporel, vous pouvez ressentir :

• Une baisse de performance : Les muscles et le système cardiovasculaire peinent à maintenir l’intensité requise.

• Une augmentation de la fréquence cardiaque : Le sang devient plus épais, rendant le travail du cœur plus difficile.

• Des risques accrus de crampes et de blessures : Des déséquilibres en eau et en minéraux peuvent perturber la contraction et la relaxation musculaires.

Maintenir un niveau d’hydratation optimal, c’est donc préserver vos capacités physiques, mais aussi réduire le risque d’ennuis de santé comme le coup de chaleur ou l’hyponatrémie (taux de sodium trop bas dans le sang).

2. Avant la course : bâtir une base solide

La préparation en hydratation ne commence pas cinq minutes avant le départ. Elle s’anticipe sur plusieurs heures, voire plusieurs jours, surtout si vous visez une longue distance ou si vous courez par forte chaleur :

1. Hydratation quotidienne : Buvez régulièrement de l’eau tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif. Visez environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour, plus si vous ressentez une soif particulière.

2. Contrôle des apports en électrolytes : Avant une séance, surtout en climat chaud, ajoutez une pincée de sel non raffiné dans vos repas ou optez pour une boisson légèrement salée afin de mieux retenir l’eau et éviter les carences en sodium.

3. Ajustement en fonction de votre alimentation : Les aliments riches en eau (fruits, légumes) et en minéraux (légumes verts, fruits secs, noix) contribuent aussi à votre hydratation globale.

3. Pendant la course : trouver l’équilibre

En pleine sortie, l’objectif est de compenser une partie de la perte hydrique et électrolytique tout en évitant le surdosage :

• Sorties courtes (moins de 45 minutes) : Si l’effort est modéré, de simples gorgées d’eau peuvent suffire. Vous pouvez même courir à jeun ou sans boisson si la température est clémente et que vous êtes bien hydraté en amont.

• Sorties longues ou intenses (au-delà d’une heure) : Pensez à une boisson isotonique ou légèrement hypotoniques pour rééquilibrer le sodium et le potassium. L’idéal est de boire de petites quantités toutes les 15 à 20 minutes plutôt qu’un gros volume d’un coup, pour éviter les lourdeurs d’estomac.

• Gestion du climat : Par temps chaud et humide, la transpiration s’intensifie. Vous devrez alors augmenter votre apport hydrique et électrolytique. À l’inverse, en hiver, la sensation de soif se fait moins sentir, mais les pertes en eau peuvent malgré tout rester importantes.

4. Après l’effort : optimiser la récupération

La phase de récupération ne se limite pas à reconstituer vos réserves de glycogène. Dès la fin de l’exercice, votre organisme a besoin de retrouver un équilibre hydrique et minéral :

1. Boire progressivement : Évitez d’engloutir un litre d’eau d’une traite. Il est préférable de s’hydrater par petites gorgées sur l’heure qui suit la course.

2. Compléter avec des aliments adaptés : Soupe, bouillon de légumes, fruits frais, yaourts ou boissons enrichies en électrolytes peuvent accélérer la réhydratation et apporter des nutriments essentiels.

3. Suivre son poids : Une technique consiste à se peser avant et après la séance. La différence, corrigée de ce que vous avez bu en cours de route, vous donne une estimation de votre perte hydrique. Vous pouvez alors ajuster vos apports en conséquence.

5. Les erreurs à éviter

• Boire seulement lorsqu’on a soif : La soif est un indicateur tardif. Une fois qu’elle se manifeste, la déshydratation est souvent déjà engagée.

• Surcharger en eau sans électrolytes : En buvant de grandes quantités d’eau pure, vous risquez de diluer le sodium sanguin (hyponatrémie), dangereux pour la santé.

• Ignorer les conditions météorologiques : Une chaleur écrasante ou un air très sec exigent une stratégie d’hydratation adaptée, parfois renforcée par l’apport de sel et de minéraux.

• Négliger l’alimentation : Les aliments solides ou semi-solides (fruits, barres, soupes) participent aussi à la réhydratation et au rééquilibrage électrolytique.

6. Conclusion : l’hydratation, un levier souvent sous-estimé

Bien s’hydrater en course à pied, c’est mettre toutes les chances de son côté pour performer à son meilleur niveau, tout en préservant son intégrité physique. Qu’il s’agisse d’une sortie courte ou d’un marathon, le coureur avisé planifie sa stratégie hydrique au même titre que son plan d’entraînement ou son programme nutritionnel. À la clé : moins de risques de blessures, une meilleure récupération et, surtout, une plus grande aisance sur la durée. En écoutant votre corps, en anticipant vos besoins et en adaptant vos apports selon l’intensité et la météo, vous ferez de l’hydratation votre alliée la plus fiable sur la ligne de départ.