Que manger la dernière semaine avant une course ? La stratégie nutritionnelle pour arriver prêt le jour J

La dernière semaine avant une course est un moment clé. L’entraînement est derrière vous, la récupération est en cours, et l’enjeu principal devient la préparation de votre corps… à table. Trop de coureurs négligent cet aspect, pensant qu’un « bon plat de pâtes la veille » suffira à faire le travail. En réalité, une alimentation bien pensée tout au long de la semaine peut maximiser vos réserves d’énergie, éviter les désagréments digestifs et vous permettre de prendre le départ dans les meilleures conditions possibles.

Voici comment structurer votre semaine pour que la nutrition devienne un véritable atout le jour de la course.

1. Objectif n°1 : faire le plein de glycogène, sans se surcharger

Le terme « recharge glucidique » est souvent associé à un énorme plat de pâtes la veille au soir. C’est une erreur. Le stockage optimal de glycogène (la forme sous laquelle le corps stocke les glucides dans les muscles et le foie) se fait sur plusieurs jours, pas en une seule assiette.

Dès J-5, augmentez progressivement la part des glucides complexes dans vos repas :

• Riz complet, pâtes al dente, quinoa, flocons d’avoine, patates douces : privilégiez des aliments digestes que vous connaissez bien.

• Réduisez légèrement les fibres (crudités, légumineuses, aliments complets) à partir de J-3, surtout si vous avez un système digestif sensible.

• Continuez à manger des protéines et des bonnes graisses (poisson, œufs, huile d’olive, avocat), mais diminuez légèrement les quantités pour faire plus de place aux glucides.

L’idée n’est pas de manger plus, mais de rééquilibrer les apports pour favoriser le stockage d’énergie.

2. Objectif n°2 : rester hydraté, sans excès

La déshydratation est un facteur de contre-performance majeur. Une bonne hydratation ne commence pas le matin de la course, mais bien plusieurs jours avant.

• Buvez régulièrement tout au long de la journée. Un bon repère : une urine claire et fréquente.

• À partir de J-3, vous pouvez intégrer une pincée de sel non raffiné dans vos repas ou consommer une eau minérale riche en sodium pour aider à retenir l’eau dans l’organisme.

• Évitez les boissons diurétiques en excès (café fort, alcool) dans les 72 heures qui précèdent la course.

3. Objectif n°3 : ménager votre digestion

Plus la course approche, plus votre système digestif doit être préservé. À partir de J-3, optez pour une alimentation simple, que vous tolérez parfaitement. Ce n’est pas le moment de tester une nouvelle épice ou une sauce exotique.

• Favorisez les aliments cuits, peu gras, peu épicés.

• Réduisez la part des crudités, légumineuses et plats très riches en fibres.

• Mangez à heures régulières, sans sauter de repas.

Le but : éviter les ballonnements, les sensations de lourdeur ou les urgences intestinales le jour J.

4. La veille de la course : simplicité et efficacité

Le dîner qui précède la course est important, mais inutile d’en faire un événement gastronomique. Restez dans ce que vous connaissez.

Exemple de repas optimal :

• Riz blanc ou pâtes al dente (portion raisonnable)

• Blanc de poulet ou filet de poisson maigre

• Courgettes vapeur ou carottes cuites

• Un yaourt nature ou une compote sans sucres ajoutés

Évitez les aliments très gras (fromages, sauces, fritures), les légumes trop fibreux et les desserts sucrés.

5. Le petit-déjeuner du jour J : testé et approuvé

Ce repas doit être identique à celui que vous avez déjà testé lors de vos sorties longues. Il doit être pris 3 heures avant le départ si possible, pour laisser le temps à la digestion.

Exemple :

• Pain blanc ou gâteau de semoule / riz maison

• Un peu de confiture ou de miel

• Une boisson chaude légère

• Option : un œuf ou un laitage si vous le tolérez bien

N’essayez rien de nouveau le matin d’une course. Ce n’est pas le moment d’improviser.

6. Les erreurs à éviter la dernière semaine

• Trop manger la veille : la surcharge peut provoquer des troubles digestifs.

• Tester des aliments inconnus : même s’ils sont “sains”, un aliment mal digéré ruine une course.

• Se restreindre trop tôt : réduire les glucides trop tôt ou tomber dans le “régime sec” avant une course peut limiter vos réserves énergétiques.

• Boire trop juste avant le départ : cela risque d'entraîner des pauses toilettes inutiles en début de course.

Conclusion : une semaine pour performer, pas pour expérimenter

L’alimentation la semaine précédant une course doit être construite avec bon sens, progressivité et régularité. Aucun aliment miracle ne vous fera courir plus vite, mais une mauvaise stratégie peut facilement gâcher des semaines d’entraînement. Misez sur ce que vous connaissez, anticipez les besoins de votre corps et respectez le principe fondamental : on ne change rien le jour J. Votre assiette est votre alliée. Traitez-la comme telle.